Тренировките при хора с наднормено тегло не се различават особено с тези при всички останали.
Всеки човек има своите слаби и силни страни, както и особености на тялото. Поради тази причина за постигането на добри физически и психически резултати е необходимо следването на индивидуален план за тренировки и хранене.
Много от упражненията при хората с наднормено тегло са стандартни. Важен е фокусът върху комбинираните упражнения. Това са тези упражнения, които включват натоварването на множество стави и мускулни групи наведнъж.
Комбинираните упражнения улесняват извършването на ежедневни задачи като клякане, ставане, дърпане или бутане на различни предмети. Това ги прави много по-полезни в сравнение с изолираните упражнения, които се фокусират само върху една определена мускулна група.
При отделните хора е важно изпробването на вариации на дадено упражнение, тъй като ползата при всеки се проявява в различни позиции, които зависят от тялото.
Също така възможността за извършване на съответното упражнение е различна - например при начинаещи.
Хора, които изпитват затруднения при извършване на определено упражнение могат да го заменят с друго, което натоварва същата мускулна група.
При започване на активни тренировки е важно те да бъдат между 30-40 минути на ден, по два или три пъти в седмицата.
С напредване и изграждане на сила в отделните мускулни групи е препоръчително човек да стине до максимум пет дни в седмицата. Важно е тялото да се възстановява.
Най-добре е разтоварването да продължи два дни, като през този период се препоръчват разходки и разтягания - например йога. Те също помомагат достигането на седмичната цел за кардио.
При по-редки физически активности - до три пъти в седмицата, тренировките трябва да са насочени към движения за цялото тяло.
Когато човек тренира по-често, упражненията се разделят на различни сесии всеки ден, с таргетиране на отделни мускулни групи - за горната или долната половина на тялото.
В идеалния случай тренировките включват 3 до 5 серии от 6 до 12 повторения на упражнение. Това обаче може да варира в зависимост от упражненията и тяхната интензивност.
Важно е човек да може да прави голяма част от повторенията си доста лесно с някакво - изпълнимо, предизвикателство към края на сета.
Постоянното увеличаване на общия тренировъчен обем стои в основата за постигане на резултати със силови тренировки, особено когато упражнение с дадено тегло става твърде лесно.
Според Националната академия по спортна медицина за да се продължи изграждането на сила, трябва постоянно да се увеличава обема на тренировките с течение на времето.
Изключително важни при активно спортуване са загрявката и упражненията за разтягане и разтоварване на мускулите след всяка тренировка.
Загрявката може да включва кратка разходка, последвана от няколко динамични разгряващи упражнения. Разтягането на мускулните групи, които са били активно натоварени в края на всяка тренировка, предотвратява появата на болка и травми.
Източник:
https://www.livestrong.com/article/13730212-strength-training-with-obesity/
